Die Vielfalt an veganen Alternativen zu Fleisch ist groß. Neben Tofu und Soja sind weitere Fleischalternativen jedoch weniger bekannt.
Die Vielfalt an veganen Alternativen zu Fleisch ist groß. So haben auch Menschen mit bestimmten Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder Allergien diverse Ausweichmöglichkeiten. Während die meisten Fleisch- und Wurstalternativen vegan sind, werden manchen Produkten auch Milch und Eier hinzugefügt. Es empfiehlt sich daher, die Zutatenliste genau zu studieren. Ebenfalls sinnvoll ist, darauf zu achten, welche weiteren Inhaltsstoffe verwendet werden. Wenig verarbeitete Lebensmittel sind gesünder als solche, die stark verarbeitet wurden.
Tofu ist der Klassiker unter dem Fleischersatz und zählt bereits seit Jahrhunderten zu den Grundnahrungsmitteln im asiatischen Raum. Hierzulande wird Tofu vor allem von Vegetariern und Veganern als kalorienarmer Eiweißlieferant geschätzt. Die Herstellung erfolgt aus eingeweichten Sojabohnen, die mit Wasser zu einem feinen Püree verarbeitet werden. Die Masse wird anschließend filtriert, wodurch die festen Faserbestandteile vom flüssigen Anteil getrennt werden. Durch die Zugabe von natürlichen Gerinnungsmitteln wird der flüssige Anteil zum Stocken gebracht. Das so entstandene Sojaeiweiß wird dann zu Tofu-Blöcken gepresst, verpackt und pasteurisiert. Zudem stellt aromatisierter Räuchertofu eine herzhafte Komponente in diversen Gerichten dar.
Wenn Sie gern Tofu essen, dann liegen Sie mit unseren Rezepten mit Tofu genau richtig. Wir zeigen Ihnen, womit er am besten harmoniert und wie er richtig zubereitet wird.
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Sojagranulat ist ein extrudiertes Sojaprodukt, auch Sojafleisch genannt. Hierzu werden Sojabohnen gemahlen und mechanisch in mehreren Gängen ausgepresst. Das entfettete Sojamehl wird dann in einem Extruder zu seiner fleischähnlichen Form und Beschaffenheit verarbeitet. Diese Alternative eignet sich besonders gut für vegetarische Burger und Hackbällchen, Hacksteaks, Sauce Bolognese und Chili sin Carne. Erhältlich ist das Sojagranulat in den meisten Biomärkten und Reformhäusern sowie in zahlreichen Supermärkten.
Sojajoghurt, Sojagranulat, Tofu, Tempeh und Co. lassen sich auf verschiedenste Arten zubereiten und kombinieren. Sie werden überrascht sein, wie lecker Soja schmecken kann!
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Tempeh ist ein traditionelles indonesisches Lebensmittel, das aus fermentierten Sojabohnen hergestellt wird. Ähnlich wie in der Käseherstellung kommen spezielle Schimmelpilze zum Einsatz, welche die Proteine der Bohne aufschließen und dadurch besonders gut verwertbar machen. Mit durchschnittlich 20 g Eiweiß und einem hohen Gehalt an Ballaststoffen kann Tempeh daher Teil einer ausgewogenen, vollwertigen Ernährung sein. Der Kreativität sind bei der Verwendung von Tempeh keine Grenzen gesetzt. Erhältlich ist Tempeh in den meisten Biomärkten und Reformhäusern sowie in einigen Supermärkten.
Tempeh gehört in Deutschland noch zu den unbekannteren Klassikern der vegetarisch-veganen Küche. Er gilt als besonders bekömmlich und nährstoffreich.
Lernen Sie dieses köstliche Sojaprodukt auf eine ganz neue Art und Weise kennen und versuchen Sie sich an exotischen veganen Tempeh-Rezepten.
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Unter dem Namen „Seitan“ wird Weizeneiweiß im asiatischen Raum schon seit Jahrtausenden verwendet. Die Konsistenz ähnelt Fleisch und es lässt sich gut würzen und zubereiten. Bei Seitan handelt es sich um ein bewährtes Nahrungsmittel, welches Teil der traditionellen japanischen Tempura-Küche ist. Für die Herstellung wird Weizenmehl mit Wasser zu einem Teig verarbeitet und nach einer Ruhezeit durch Kneten unter Wasser ausgewaschen. Dadurch wird ein großer Teil der Stärke ausgewaschen und zurück bleibt eine zähe, eiweißreiche Masse. Die fleischartige Konsistenz und den Geschmack erhält Seitan durch Kochen oder Dampfgaren der Rohmasse in einer würzigen Marinade. Viele Hersteller stellen ihre Produkte auf der Basis von Weizeneiweiß her. Die Produktpalette ist breit gefächert und reicht von Aufschnitt über Bratwurst bis hin zu Schnitzel. Mittlerweile ist im Handel auch kostengünstiges Seitanpulver erhältlich, mit dem in der heimischen Küche vegane Würstchen oder Aufschnitt hergestellt werden können. Fertige Seitanprodukte sind im Biomarkt und Reformhaus sowie in vielen Supermärkten und Discountern erhältlich. Seitanpulver wird vor allem in veganen Supermärkten und Onlineshops angeboten.
Dank der weichen Konsistenz bereiten Sie nach Wünschen einen veganen Braten, Würstchen oder vegetarische Ente zu. Seitan ist zudem besonders eiweißreich und enthält wenig
Fett.
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Die Lupine ist ebenso wie die Sojabohne eine eiweißreiche Hülsenfrucht. Sie gilt als der Fleischersatz der Zukunft. Ihr Anbau gilt als besonders nachhaltig und sie kann problemlos in Deutschland angebaut werden. Die Lupine weist ein besonders hochwertiges Eiweiß auf, da sie alle essenziellen Aminosäuren enthält. Das Projekt „Lebensmittelzutaten aus Lupinen – Beitrag zu ausgewogener Ernährung und verbesserter Proteinversorgung“ des Fraunhofer-Instituts wurde 2014 sogar mit dem Deutschen Zukunftspreis ausgezeichnet. Erhältlich ist die Lupine zum Beispiel in Form von Schnitzel, Gyros oder auch Würstchen. Diese sind in den meisten Biomärkten und Reformhäusern sowie in veganen Supermärkten und Onlineshops erhältlich.
Lupinen gelten wie Sojabohnen als eiweißreiche Hülsenfrüchte. Probieren Sie neue Rezepte mit Lupinenprodukten aus, die beweisen, wie lecker vegane Küche sein kann.
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Grünkern ist das halbreif geerntete Korn des Dinkels. Nach der Ernte wird er geröstet sowie getrocknet und dadurch haltbar gemacht. Durch diesen Prozess erhält er einen besonders intensiven Geschmack und ist gut bekömmlich. Grünkern zeichnet sich durch einen hohen Gehalt an B-Vitaminen aus und enthält außerdem nennenswerte Mengen an Magnesium und Phosphor. Schrot und Grieß aus Grünkern sind eine gute Basis für vegetarisch-vegane Frikadellen, Bratlinge und Buletten sowie Füllungen von Kohlrouladen. Erhältlich ist Grünkern in Biomärkten und Reformhäusern sowie in gut sortierten Supermärkten als Teilfertiggericht in Form von Bratlingen,Schrot oder Grieß.
Mit Grünkern lassen sich leckere vegane Gerichte zubereiten, die Sie aus unseren Rezepten entnehmen. Besonders gern wird Grünkern in Eintöpfen oder als Bratling verspeist.
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Aus Haferflocken lassen sich schmackhafte Bratlinge zubereiten. Dafür müssen sie lediglich mit Gemüsebrühe, etwas Fett und geraspelten Möhren oder Zucchini zu einem Teig vermengt und angebraten werden. Haferflocken sind eine ideale Quelle für Zink und Eisen und in jedem Supermarkt und Discounter erhältlich. Dank ihrem hohen Gehalt an gesunden, ungesättigten Fettsäuren und ihrem hohen Magnesium-Anteil fördern sie die Fettverbrennung.
Burger aus schwarzen Bohnen stellen eine gesunde und gleichzeitig leckere Alternative zu gekauften Teilfertigprodukten dar. In Amerika ist er schon lange als “Black Bean Burger” bekannt und beliebt. Die Bohnen sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen. Je dunkler die Bohne ist, desto mehr Anthocyanine stecken in der Schale. Dieser natürliche Pflanzenfarbstoff wirkt im Körper noch stärker als die Vitamine C oder E als Antioxidans.
Aufgrund ihrer positiven Nährstoffzusammensetzung sollte die Kichererbse vor allem bei Vegetariern und Veganern auf dem Speiseplan stehen. Sie enthält mehr Eiweiß als manche Fleischsorten, liefert eine extra Portion Eisen und weist einen ähnlichen Kalziumgehalt wie Milch auf. Durch ihren hohen Ballaststoffgehalt sättigen Kichererbsen lang und nachhaltig. Sie bilden die Grundlage des orientalischen Klassikers Falafel und sind für Vegetarier und Veganer bei der Außerhausverpflegung kaum mehr wegzudenken, da sie in den meisten Döner-Imbissen erhältlich sind.
Wir zeigen Ihnen, wie Sie mit Kichererbsen einen leckeren veganen Aufstrich oder exotische Currys zubereiten. Darunter finden Sie Klassiker wie Falafel, Hummus und Co.
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Seit einiger Zeit wird versucht, neben Soja-, Weizen- und Lupineneiweiß noch weitere Fleischersatzprodukte zu etablieren. Dazu gehört das Erbseneiweiß. Produkte, die bisher auf dem Markt erhältlich sind, werden auf der Basis von Gemüse, Erbseneiweiß und verschiedenen Gewürzen hergestellt und enthalten keine Konservierungsstoffe, Geschmacksverstärker, Farbstoffe oder andere Zusatzstoffe. Sie weisen einen hohen Protein- und Eisengehalt auf bei gleichzeitig geringem Fett- und Kohlenhydratanteil. Bisher sind die Teilfertigprodukte auf Erbseneiweiß-Basis nur in veganen und ausgewählten Supermärkten erhältlich.
Quelle: Vebu